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Alimentos e Nutrientes

Os alimentos nos fornecem nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, sais minerais, água e fibras), cada um deles tem uma função específica, mas é possível separá-los em dois grandes grupos:

A) OS QUE FORNECEM ENERGIA:

Carboidratos: Principal fonte de energia para o organismo, é a “moeda” energética, fundamental para o funcionamento dos neurônios, para potencializar a queima de gordura e a contração muscular, entre outras.

1g fornece 4 kcal

Fontes de Carboidratos: arroz, milho, trigo, aveia, centeio, cevada, farinhas em geral, pipoca, pão, macarrão, massas, biscoitos, mel, açúcar, goiabada, marmelada, bananada, batata-doce, mandioca, mandioquinha, cará e inhame.

Proteínas: Importantes para a construção das unhas, cabelos, pele, músculos, e também para a produção hormonal , de enzimas e manutenção do sistema imunológico.

1g fornece 4 kcal

Fontes de Proteínas: carne de boi, aves, peixes, frutos do mar, ovos, leite, queijos, iogurte, coalhada.

OBS: As leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja são alimentos mistos, pois contêm carboidratos, proteínas e fibras. O nutriente mais expressivo na sua composição é o carboidrato, pois a quantidade de proteínas não é significativa.

Gorduras: Importantes para construção celular, produção dos hormônios sexuais, sistema imunológico. Transportadoras de vitaminas. Reserva energética. Juntamente com os carboidratos, são importantes para atividades físicas de longa duração.

1g fornece 9 kcal

Fontes de gorduras: óleos, banha, margarina, oleaginosas (amendoim, nozes, castanhas, avelãs, amêndoas), peixes de águas geladas e profundas, manteiga, toicinho, maionese.

B) OS REGULADORES

Vitaminas e Sais minerais: Apesar de não fornecerem energia, também são fundamentais para que haja funcionamento adequado do organismo no processamento dos outros nutrientes.

Água: A maior parte do corpo (70 – 75%) é composto de água. Todas as reações do organismo dependem da presença de água.

Fibras: Fundamentais para a dinâmica do processo digestivo, redução e controle dos níveis de colesterol, eliminação de metais pesados

Fontes de vitaminas, sais minerais e fibras: verduras, legumes, frutas, sucos, cereais integrais e água.

Aprendendo a ler o Rótulo dos Produtos

Por 100g deste alimento tenho:

Carboidratos------------61g

61g x 4 kcal = 244 kcal

Proteínas----------------12g

12g x 4 kcal = 48 kcal

Gordura-----------------10g

10g x 9 kcal = 90 kcal

Calorias-----------382 kcal

244 + 48 + 90 = 382 kcal

Diet : Esta terminologia é usada quando há supressão completa de um determinado nutriente, não´necessariamente o açúcar, pode ser gordura, sódio, calorias e etc.

Light: Esta terminologia indica supressão parcial de determinado nutriente (açúcar, pode ser gordura, sódio, calorias), no máximo de 40% a 60% do original.

Atenção!: Quando for ingerir um alimento Diet, veja qual nutriente foi retirado. Além do mais, nem todos respeitam esta terminologia, alguns produtos rotulados como diet não são diet e nem todos produtos light são light. O termo é aplicado de forma abrangente e genérica, sendo muitas vezes apenas uma estratégia de marketing.

Colesterol: Gordura produzida pelos animais, presente apenas em alimentos de origem animal. O homem produz 70% do que precisa e 30% obtém da alimentação. (Manteiga , produtos lácteos integrais, toicinho)

Gordura saturada: Esta tem o perfil químico similar ao do colesterol, e aumenta o LDL (mau colesterol) no organismo. Presente em qualquer gordura animal, no azeite de dendê, manteiga de cacau (chocolate em barra), leite de côco e a carne do côco, gordura vegetal hidrogenada, margarina e queijos (em maior quantidade nos amarelos)

Gordura insaturada: Esta diferencia-se das outras pela sua estrutura química, podendo ser polinsaturada e monoinsaturada. No organismo leva ao aumento do HDL (bom colesterol). Presente nos óleos vegetais, oleaginosas (nozes, castanhas, avelãs, amêndoas), peixes de água gelada, sementes (girassol e abóbora).

RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES

1) Não deixe de realizar nenhuma refeição. Faça no mínimo 3 por dia: café-da-manhã, almoço e jantar.

2) Controle a quantidade de sal e elimine temperos prontos ao preparar os alimentos. Use e abuse dos temperos naturais, como salsa, cebolinha, cebola, alho, orégano, manjericão, coentro, limão, hortelã, etc, que podem ser usados à vontade e são muito saborosos!

3) Prepare os alimentos utilizando pouco óleo e de preferência os vegetais.

4) Evite o consumo excessivo de café. No máximo 3 xícaras pequenas por dia.

5) Acrescente à sua alimentação alimentos ricos em fibras, como aveia, trigo integral, farelo de trigo, feijão, lentilha, frutas, verduras e legumes, pois além de auxiliarem no funcionamento intestinal, ajudam a reduzir o colesterol.

6) Modifique o consumo e as receitas contendo alimentos ricos em colesterol e em gordura saturada (manteiga; leite e iogurtes integrais; queijos amarelos; gema de ovo; maionese com gema de ovo; creme de leite; leite de côco, banha; bacon; pele de frango; gordura das carnes; etc, pelos alimentos ricos em gorduras insaturadas e com menor teor de colesterol: leite desnatado; maionese sem gema de ovo; margarinas; óleos vegetais como girassol, canola, azeite de oliva, etc, iogurte desnatado; queijo branco; ricota; cottage; creme de leite light; etc.)

7) Procure controlar o consumo de frituras, embutidos, enlatados, refrigerantes, bebidas alcoólicas, açúcares e doces.

8) Mastigue bem os alimentos procurando variar o cardápio para evitar monotonia. Teste novas receitas com os alimentos disponíveis e da época.

9) Faça alguma atividade que lhe dê prazer, e que junto a uma alimentação adequada também ajude na prevenção de doenças do coração, pressão alta, obesidade, etc.

A REFEIÇÃO EQUILIBRADA (6/6):

O que deverá ter no almoço E no jantar DIARIAMENTE:

Alimentos fontes de Carboidratos 2/6

ARROZ OU MASSA OU BATATA OU MANDIOCA OU PÃO OU BOLACHA OU TORRADA OU POLENTA OU CARÁ, ..

Leguminosas: (misto: prot + CARB +fibras)

FEIJÃO OU LENTILHA OU ERVILHA OU GRÃO DE BICO OU VAGEM OU SOJA (PELO MENOS UMAVEZ AO DIA)

Alimentos fontes de proteínas 1/6:

01 TIPO DE CARNE MAGRA (BOI, FRANGO / PERU SEM PELE OU PEIXE) OU QUEIJOS OU OVOS.

Alimentos fontes de vitaminas, minerais, fibras, água 3/6:

VERDURAS (FOLHAS) (SEMPRE QUANDO POSSÍVEL, CRUAS)

LEGUMES (SEMPRE QUE POSSÍVEL CRUS E COM CASCA)

Obs:

1. Não excluir nenhum desses grupos nas refeições.

2. As verduras e legumes podem ser consumidos à vontade.

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